ダイエットで重要なPFCバランスとは?

今回はテレビや雑誌でもよく耳にするPFCバランスについてご紹介させて頂きます。

三大栄養素である

【P】Protein（たんぱく質）

【F】Fat（脂質）

【C】Carbohydrate（炭水化物）

この三大栄養素をバランスよく摂取して、健康維持やダイエットに役立てるというのがPFCバランスです。

理想のPFCバランスは？

生活習慣病の予防や改善を目的として、厚生労働省では以下のバランスが良いとされています。

たんぱく質：13～20％

脂質：20～30％

炭水化物：50～65％

この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時には目的に合わせたバランスにする必要があります。

PFCバランスが崩れるとどうなるの？

三大栄養素は私たちの身体の中でそれぞれ重要な役割をもって働いています。

ダイエットのために偏って極端に栄養素を増やしたり減らしたりすると、様々な体の不調に繋がる可能性もあるので注意が必要です。

 PFCバランスの栄養素をひとつずつ解説していきます。

【P】Protein（たんぱく質）

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると、代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少、また肌がカサカサになったり、髪に潤いがなくなるなどのトラブルなどにつながる可能性が高くなります。

カロリーは1g＝4kcal

1日に体重1kgあたり1～1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g（体重60kgなら120g）を目安に摂取しましょう。

【F】Fat（脂質）

三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。

脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

また脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因にもなります。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。

カロリーは1g＝9kcal

【C】Carbohydrate（炭水化物）

炭水化物は瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

そして脳にとっては唯一のエネルギー源になります。

炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

最近では炭水化物抜きダイエットもありますが、このダイエット方法では基礎代謝が低下することで痩せにくくなってしまうので、炭水化物を長期間に渡って摂らないというのはおすすめできません。

カロリーは1g＝4kcal

PFCバランスのおすすめの割合、理想バランスは

Protein（タンパク質）：15％（13-20％）

Fat（脂質）：25％（20-30％）

Carbohydrate（炭水化物）：60％（50-65％）

＊PFCが合計で100％になるように計算します。（　）内は範囲を示しています。

例えば、一日に必要なエネルギー量が2000kcalの場合

たんぱく質　15%：300kcal

脂質　　　　25%：500kcal

炭水化物　　60%：1200kcal

となりますが、ダイエット中や運動量を増やしている場合は脂質を減らし、たんぱく質を多く摂る方が良いので

たんぱく質　25%：500kcal

脂質　　　　20%：400kcal

炭水化物　　55%：1100kcal

を目標に食事を調整してみましょう。

ダイエットをすると食事量を減らすことでたんぱく質が不足しがちになり、お肌や髪のトラブルにもつながってしまうのでPFC バランスを活用して、心も身体も健康で美しく保てるようにして行きましょう！

次回は三大栄養素のたんぱく質について詳しく解説して行きます。