三大栄養素の炭水化物とは？

三大栄養素の炭水化物とは？

何年前から「糖質制限ダイエット」がテレビやネットでも話題になり炭水化物を避ける人も多いのではないでしょうか？

私はお米や麺類などがそんなに好きな方じゃないので、ダイエットをしようと思ったときは『３食ともできるだけは炭水化物を食べない』と言う選択をしていました。

ですが炭水化物も、もちろん私たちが生きるうえで欠かせない栄養素なので適正量の摂取はする必要があります。

今回は、炭水化物とはどのような栄養素で、身体の中でどのような役割を担っているのかを解説させて頂きます。

そのうえで、適切な摂取目安量や炭水化物を含む食品についても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物とは？

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分けられ、糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称です。

分かりやすく式にすると「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

炭水化物のうち、カラダの中でエネルギー源として使われるのは糖質です。

糖質1gにつき約4kcalのエネルギーが作られます。

炭水化物の役割。

摂取した糖質は腸から体内に吸収されて、主に脳や筋肉など体の細胞が活動するためのエネルギー源となります。

炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が大きくなる可能性があります。

逆に、過剰摂取すると、消費されなかった炭水化物は中性脂肪に作り替えられてカラダに蓄積されます。

体脂肪は体温維持など、カラダの中で大切な働きをしていますが、過度に増加すると、肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。

炭水化物の目安摂取量とは？

1日の食事から摂取するエネルギーは、「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス（PFCバランス）」を考慮することが大切だといわれています。

例えば、1日の推定エネルギー必要量が2000kcalの場合、1, 000～1,300kcalを炭水化物から摂取すると50～65%の範囲内になります。

1gにつき約4kcalのエネルギーになるため、250～325gの炭水化物（糖質）を1日の摂取量の目安にすると理想の割合に近づくということになります。

健康維持のために体重を減らしたい場合、摂取量と消費量のバランスを負にすることが重要ですが、運動によるエネルギー消費量とあわせて1日のエネルギー摂取量を無理のない程度に調整すると良いと考えられます。

極端な食事制限をするのではなく、PFCバランスや、適度な炭水化物摂取も大切です。

1日3回の食事の主食として毎食150gのごはんを食べるとすると、炭水化物は167.1g、エネルギーは702kcalとなります。

1日の推定エネルギー必要量が2,000kcalの人の場合、理想の炭水化物の割合に近づけるためには1,000～1,300kcalになるため、毎食150gのごはんを主食として摂取すると、主食以外のメニューに含まれる多少の炭水化物量を考慮しても範囲内に収まるのではないかと思います。

いも類や炭水化物を多く含む野菜を使ったメニューや、間食で食べるお菓子の量が増えると、炭水化物の摂取量が多くなってしまう可能性もあるかもしれません。

また、主菜や副菜をバランスよく用意できない場合、手軽に食べられるおにぎりやパン、ごはんの量が多い丼、ラーメンやうどんなどの1品料理に偏ってしまうかもしれません。

炭水化物は比較的手軽に食べやすいものが多く、忙しい日や簡単に食事を済ませたい時には多くなってしまう可能性があると思います。

では、炭水化物の摂取量を適度に調整していくには、どうしたら良いのでしょうか？

食事の栄養バランスを整えるには、ごはんやパン、麺類などの「主食」、肉や魚などをメインにしたタンパク質が豊富に含まれる「主菜」、野菜やきのこ類などが中心の「副菜」の3つをそろえると良いと思います。

主菜や副菜が用意できなかったとしても、次の食事で調整するなど、1日を通して栄養バランスを意識した食生活を心がけ、偏った食事が続かないようにすることが重要だと思います。

身体にとって良い栄養素やバランスを理解した上で、手に取るもの、口にするものを選択できる習慣をつけることで心も見た目も健康で美しい身体を作っていきましょう。