ヨガの呼吸法はストレス発散に良い！？

コロナウィルスの影響から普段の生活では、マスクをする事が当たり前になってきました。マスクをつけている時間が長くなると呼吸が無意識に浅くなり、酸素が体に行き渡りづらくなってしまっていることから、心や身体の不調や増えてきているように思います。呼吸が浅くなると、血流も悪くなり筋肉も凝り固まってしまいやすくなります。そのせいで肩こりや頭痛の症状にも繋がってきます。

呼吸が浅くなると自律神経も乱れやすくなり、感情のコントロールがうまくいかなくなったり、睡眠障害がおきて、「布団に入ってもすぐには眠れない」など、睡眠の質も下がってしまいます。そのせいで、ストレスが溜まっている方も多いように思います。

ヨガの呼吸法を活用して、心と体を癒しストレスの解消をしていきましょう。

ヨガの基本的な呼吸法

ヨガにはポーズや瞑想の他にも「呼吸法」という大切な要素があります。
皆さんは普段の生活で、鼻や口から酸素を取り入れ、肺を使って呼吸をしていますが、ヨガでは鼻から吐いてお腹を膨らませ、鼻から細く長く吐き切る鼻呼吸を行っていきます。鼻呼吸をすることで、空気中のホコリをキャッチし、外敵の有害物質から守ってくれます。そして鼻から入ってくる空気を適度な湿度にして体内に取り入れています。

口呼吸をしてしまうと、唇や喉が乾いてしまいやすくなり、ウイルスや細菌などが直接体内へ入ってしまいます。

そしてヨガの基本の呼吸法は、腹式呼吸です。鼻から吸って肺を膨らまし、鼻から吐いて肺をへこますという通常の呼吸で行うのはなく、ヨガの腹式呼吸はお腹を膨らまして、お腹をへこますことを意識して行います。

正しい腹式呼吸のやり方

腹式呼吸ができない、どうすれば良いのか分からないという方は、特に息を吐くことに意識を向けて集中すると、自然に腹式呼吸になりやすくなります。慣れないうちはあおむけに寝て手をお腹の上に置いて行い、慣れてきたら座った状態や立っている状態で普段から腹式呼吸を意識して行ってみましょう。

1.まず仰向けに寝転び両膝を立てます。手はお腹の上に乗せます。

2.最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませます。このとき横隔膜は引き上げられます。

3.息を大きく吸いお腹をできるだけ膨らませます。このとき横隔膜は引き下げられます。

4.その呼吸(2.3)を繰り返します。

腹式呼吸のポイント

腹式呼吸を行う際に、まず今の息を吐き切ってから始める事がポイントです。意識して腹式呼吸を行う時に、どうしても吸う息に意識してしましがちですが、息を吐くことに意識を向けることでさらにリラックスして行う事ができます。さらに丹田に意識をして腹式呼吸を行います。丹田とはおへそから、３〜５センチほど下の位置にあるツボの事です。

息を吸うときに丹田のあたりを膨らませるようにすると、呼吸が通りやすくなります。腹式呼吸がスムーズにできるようになるまでは、床に仰向けになり丹田のあたりに両手を置き、お腹が上下に動いているかを意識しながら練習するとよいでしょう。息を吐ききり、体をゆるめた反動で空気が入り込むようにするのがコツです。

腹式呼吸によって体の中心となる丹田周辺が鍛えられると、体の軸をまっすぐに保てるようになり姿勢も良くなります。

ヨガの基本となる鼻で行う腹式呼吸では、丹田を意識しながら深く深呼吸を続けることが大切です。深呼吸を続けることでリラックス効果が高まり、副交感神経の働きを活性化させるため、特に鼻から息を吸う時よりも、吐くときに意識を集中させなるべくゆっくりとおこないましょう。この腹式呼吸をマスターすれば、日々のストレスの発散につながります。